Hattest du bereits sehr viel Stress oder wusstest einmal keinen Ausweg oder hattest du das Gefühl, dass über dir alles zusammenbricht? Bei übermäßigem Stress, wird eine Notfallreaktion vom Körper ausgelöst. Panikattacken d.h. Angstanfälle überkommen uns. Sie treten plötzlich ein und erreichen innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt. Meist verschwinden diese Panikattacken nach 30 Minuten wieder. Bei Betroffenen treten vielfältige körperliche Begleiterscheinungen wie z. B. Zittern, übermäßiges Schwitzen, Herzpochen oder -rasen auf.
In den häufigsten Fällen haben die Menschen keine Erklärung für die Situation und stufen die Panikattacke aufgrund der Stärke der Symptome als lebensgefährdend ein. Diese Verknüpfung führt zu einer Angst vor erneutem Auftreten von Panikattacken. Die Betroffenen meiden Orte, wo sie sich nicht sicher fühlen oder wo es für sie nicht möglich ist medizinische Hilfe zu erhalten bei einem Anfall. Aufgrund der gesteigerten Erwartungsangst vor einem erneuten Anfall erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für einen weiteren Anfall. Wir sind damit Opfer der selbst erfüllenden Prophezeiung geworden.
Wie äußert sich die Erwartungsangst vor einem erneuten Anfall?
Bereits kleine körperliche Veränderungen, die durchaus normal sind, versetzen uns in Panik. Dabei stehen wir ab und an morgens mit dem falschen Fuß auf, sind gestresst oder übermüdet, weshalb eigentlich kein Grund zur Panik besteht. Dadurch, dass wir aufgrund der schnelllebigen Gesellschaft heutzutage kaum mehr Zeit finden gesunde Mahlzeiten zu festen Zeiten einzunehmen, essen wir unregelmäßig gepaart mit zu vielen Süßigkeiten.
Dies führt zu einem Auf- und Ab des Blutzuckerspiegels, mit Heißhungerattacken als Folge. Diese Heißhungerattacken können Symptome hervorrufen, die jenen der Panikattacken ähneln und stellen ebenfalls keinen Grund zur Besorgnis dar. Nikotin, Koffein und Alkohol können die Symptome wie Zittern und Schwächegefühl verstärken.
Verhaltensexperimente
Da Betroffene ihre körperlichen Begleiterscheinungen beim Auftreten einer Panikattacke als lebensbedrohlich einstufen, helfen Verhaltensexperimente ihnen dabei, ihren Körper und seine Reaktionen besser kennenzulernen. Im Rahmen der Verhaltensexperimente erleben die Betroffenen, wie ihr Körper auf bestimmte Belastungen reagiert, und sie erfahren, dass die erlebten Körperreaktionen ganz normale und ungefährliche Reaktionen sind und diese nicht als lebensbedrohlich einzustufen sind. Die wiederholte Konfrontation mit den Körperreaktionen, die den Symptomen bei Panikattacken entsprechen, führt Schritt für Schritt zum Abbau und schließlich zur Überwindung der Angstzustände.
Was sind die grundlegenden Ursachen für das Auftreten von Panikattacken?
Wir Menschen verfügen über unterschiedliche Charaktere. Bei manchen Menschen ist die Schwelle, ab wann sie mit körperlichen Symptomen auf Stresszustände reagieren, schneller überschritten, als bei anderen. Bei einer Panikattacke, die aus Stresszuständen resultiert, erweitern und verengen sich die Blutgefäße viel leichter, der Blutdruck schwankt stärker, die Betroffenen schwitzen und erröten schneller und es treten häufiger Kreislaufschwankungen auf.
Wann muss ich mich behandeln lassen?
Wie bei allen anderen Krankheiten auch, ist es ratsam, so schnell wie möglich professionelle Hilfe aufzusuchen, damit die Symptome sich nicht manifestieren und chronisch werden. Schließlich wollen wir nicht dauerhaft bei jedem kleinsten ‹Wehwechen› zusammenzucken und das Schlimmste befürchten und damit eine Beeinträchtigung unserer Lebensqualität erfahren. In einer psychotherapeutischen Praxis oder Klinik werden die Panikattacken je nach Stärke der Ausprägung entweder ambulant oder stationär behandelt.
Je früher du dich überwindest und dir professionelle Hilfe suchst, desto leichter und schneller kannst du deine Erwartungsangst vor Panikattacken überwinden und das Auftreten von Panikattacken reduzieren bis sie gänzlich verschwinden. Der Besuch einer Selbsthilfegruppe neben der psychotherapeutischen Behandlung schafft Mut und Selbstvertrauen und wirkt sich damit positiv auf den Erfolg der Therapie aus. Die Betroffenen finden sich in der Selbsthilfegruppe mit Gleichgesinnten zusammen und erhalten dort die nötige Unterstützung, um ihr Leben zu meistern.
Hyperventilation
Unter Hyperventilation wird die beschleunigte, vertiefte Atmung verstanden. Eine Störung der Atemregulation, die bei Stresszuständen auftritt. Hyperventiliere ganz bewusst, um Atembeschwerden, Herzrasen, Taubheits- und Kribbelgefühle sowie Schwindel bei dir zu erzeugen. Erinnere dich dabei daran die körperlichen Reaktionen zuzulassen, um dich mit ihnen auseinandersetzen zu können. Sie sind nicht gefährlich. Wiederhole die bewusste Hyperventilation immer wieder bis sich die Angst soweit reduziert hat, dass du die Körperreaktion nicht mehr als Bedrohung empfindest. Die Übungen geben dir die Gewissheit, dass alles in Ordnung ist, wenn diese Symptome erneut auftreten.
Was kann ich tun, wenn sich eine Panikattacke ankündigt sowie eintritt?
Die beste Strategie bei einer eintretenden Panikattacke ist, diese zuzulassen und keinesfalls entgegenzusteuern, da diese wieder vorüber geht. Bei einer Hyperventilation hilft langsam ein- und auszuatmen, um den Sauerstoffgehalt im Blut wieder aufzubauen und Kohlendioxid hinauszubefördern. Es hilft, sich dabei die Hand auf die Brust zu halten und den eigenen Atem ganz bewusst zu spüren. Du konzentrierst dich dabei ganz auf dich selbst. Dadurch verlieren sich die negativen Gedanken rund um die Panikattacke und der Anfall schwindet dahin. Ablenkung ist in diesem Rahmen gut, anstatt die Panikattacke in ihrer Wirkung zu verstärken.
Eine andere Möglichkeit ist es in die hohle, vor dem Mund gehaltene Hand zu atmen und sich ganz darauf zu fokussieren. Je mehr du dich auf deinen Atem fokussieren und deine Umgebung sowie die Attacke ausgrenzen kannst, umso besser. Mittels Achtsamkeitstechniken (hZ #39) kannst du dich darauf trainieren, dich schnell auf andere Dinge zu fokussieren. Dadurch verfügst du über das notwendige Mittel um das Ausmaß eines Anfalls zu reduzieren.
Mit der Zeit kann es dir durch das Beherrschen der Achtsamkeitstechniken gelingen, einen sich anbahnenden Anfall gänzlich zu verhindern. Achtsamkeitstechniken wirken sich präventiv auf Panikattacken aus und fördern das gesundheitliche Wohlbefinden. Da wir mit den Achtsamkeitstechniken über das notwendige Handwerkzeug verfügen, uns selbst zu helfen. Befinden wir uns im Ungleichgewicht, schaffen wir es eigenständig wieder ins Gleichgewicht zurückzukehren, indem wir uns auf angenehme und beruhigende Abläufe fokussieren. So können wir das Auftreten einer Panikattacke verhindern.
Schwindelgefühle
Lege dich auf den Boden oder auf einen anderen Untergrund und stehe abrupt wieder auf. Dadurch wird ein Schwindel ausgelöst. Wenn es nicht gleich beim ersten mal klappt, wiederhole die Übung einige male. Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Kopf nach vorne zu beugen und eine kreisförmige Bewegung auszuführen, solange bis ein Schwindelgefühl eintritt. Greife nicht ein, sondern fühle dich hinein und lass die Körperreaktion von alleine abklingen. Hilfreich ist es an dieser Stelle und bei allen anderen Übungen, die neu hinzugewonnenen Erfahrungen schriftlich festzuhalten. Notiere welches Experiment du gewagt hast, die Reaktionen die du befürchtet hast und welche du tatsächlich erlebt hast, inklusive einem Fazit.
Welche angenehmen und beruhigenden Abläufe lenken uns von der Panikattacke ab?
Zu den angenehmen und beruhigenden Abläufen zählen solche, die uns von den körperlichen Symptomen ablenken. Statt unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atemprozess zu richten, können wir sie alternativ auf unsere Umgebung richten. Auf das, was wir sehen, hören oder riechen. Zum Beispiel hilft es, Passanten zu beobachten, die vorbeigehen oder sich Nummernschilder zu merken.
Außerdem gibt es in städtischen Regionen häufig Schaufenster mit interessanten Produktangeboten, auf jene du deine Aufmerksamkeit richten kannst.
Falls, du einen Lieblingssong hast, singe diesen laut vor dich hin oder fühle dich in den Song ein, als wärest du gerade zu Hause mit demselben wohligen Gefühl.
Weiterhin helfen folgende Betätigungen: Eine Rechenaufgabe lösen, vorwärts und rückwärts zählen, etwas kaltes, kohlensäurehaltiges trinken, sich bewegen z.B. tanzen, putzen, schnell gehen oder Treppensteigen. Durch Bewegung wird eine bestehende Muskelanspannung, die in der Regel durch die Angst ausgelöst wird, wieder aufgelöst. Auch das Kauen baut Stress ab. Verwende dazu bevorzugt einen Kaugummi, da der Übermäßige Verzehr von Lebensmitteln zu einer Zunahme des Körpergewichts führt und weitere Stressreaktionen auslöst. Aufgrund der zunehmenden Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper.
Eine weitere Möglichkeit einer Panikreaktion entgegenzuwirken bietet das Neurolinguistische Programmieren, indem du negative Glaubenssätze durch positive Glaubenssätze ersetzt (hZ #38). Aus «Ich schaffe das nie» wird «Ich schaffe das. Es geht vorüber. Du hast das schon viele Male überlegt und wirst es auch dieses mal tun.» Aus «Warum geschieht immer mir das?» wird «Ich bin nicht allein. Es gibt Menschen in Selbsthilfegruppen, die mich unterstützen. Nobody is perfekt. Andere Menschen haben andere Sorgen. Diese ist meine und ich werde sie akzeptieren und lernen mit ihr umzugehen.»
Herzrasen
Um starkes Herzklopfen oder -rasen zu erzeugen, laufe mehrere Treppenstufen herauf und herunter. Dazu eignet sich am besten ein mehrstöckiges Haus ggf. ein Hochhaus, in welchem du deine Übung durchführen kannst. Wiederhole die Übung so lange, bis du starkes Herzklopfen oder -rasen verspürst und halte inne. Notiere auch bei dieser Übung deine tatsächlich erlebten Erfahrungen und reflektiere sie mit deinen bisherigen Befürchtungen. Eine andere Möglichkeit Herzklopfen oder -rasen zu erzeugen ergibt sich durch mehrmaliges Kniebeugen oder durch das mehrmalige auf der Stelle treten. Schaue dir, um deine Knie nicht falsch zu belasten, entsprechende YouTube-Videos zu Kniebeugen an und führe die Übung richtig aus.
Wie kann ich eine sich anbahnende Panikattacke frühzeitig erkennen?
Ein Panikanfall beginnt in der Regel mit leichter Angst oder Besorgnis aufgrund der Wahrnehmung körperlicher Symptome, die von den Betroffenen als gefährlich eingestuft werden. Durch die verstärkte negative Bewertung der Symptome erhöht sich ihre Angst vor dem Eintreten der Panikattacke, wodurch diese tatsächlich eintritt. Diese Erkenntnis kannst du nutzen, um einem Panikanfall frühzeitig entgegenzuwirken. Anstatt dich in die Angst vor der Attacke hineinzusteigern, schwäche diese Angst ab. Etwa 30 Sekunden Zeit verbleiben dir zwischen der Wahrnehmung der ersten Symptome und dem Eintreten des Anfalls.
Was kann ich tun?
Wie bereits beschrieben ist Ablenkung die hilfreichste Gegenmaßnahme bei einer Wahrnehmung der ersten Symptome. Diese kann durch die Anwendung von Achtsamkeitstechniken effektiv erfolgen.
Unwirklichkeitsgefühl
Bei einem Fremdheits- oder Unwirklichkeitsgefühl nehmen wir unsere Umwelt als verändert wahr. Sie erscheint uns fremd, obwohl wir sie vorher für selbstverständlich angenommen haben. Betroffene beschreiben das Unwirklichkeitsgefühl so, als würden sie alles in einem Film sehen und nicht wirklich anwesend sein. Dieses Gefühl kann sich auch auf einzelne Körperteile beziehen. Plötzlich erscheint uns ein Arm, oder Bein nicht mehr unserem Körper zugehörig. Wie können wir dieses Gefühl künstlich erzeugen? Halte dazu deine Hand dicht vor deinen Augen und starre für 2 bis 3 Minuten auf diese. Schließlich sollte sich das Unwirklichkeitsgefühl einstellen. Wiederhole diese Übung bei Bedarf ein paar mal.
Ist das Eintreten einer Panikattacke gefährlich?
Wenn du grundsätzlich noch keine hattest, ist diese ungefährlich und es verbleiben keine negativen körperlichen oder seelischen Folgen. Häufig befürchten Betroffene bei Symptomen wie dem schnellen Herzklopfen oder –rasen eine Schädigung am Herzen.
Im Falle, dass du körperlich völlig gesund bist bzw. keine organischen Schäden hast, haben die bei einer Panikattacke auftretenden körperlichen Reaktionen keine weiteren Auswirkungen auf deine Gesundheit. Wichtig ist dabei, dass du die Panikattacke zulässt und nach dem Auftreten einer Panikattacke, deinen Körper und Geist entspannst.
Wie kann ich mich nach dem Auftreten einer Panikattacke entspannen?
Suche dir eine Beschäftigung, die du gerne machst und die dich ablenkt. Frage deinen Arbeitgeber, ob du einen Tag Urlaub bekommen könntest und sage alle unwichtigen Termine ab, auch solche, die du verschieben kannst. Es ist wichtig für dich zur Ruhe zu kommen.
Die körperliche Reaktion ist ein Warnsignal dafür, dass du deine körperliche Grenze überschritten hast und angespannt bist. Dein Körper möchte dir mit einem Hilfeschrei Bescheid geben, dass du Acht auf dich geben sollst. Sobald du dich entspannter fühlst, kläre die Ursachen für die Stressreaktion ab. Mache dir bewusst, was zu deinem körperlichen Zustand geführt hast.
Manchmal sehen wir den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr und können keine Ursache entdecken. In diesem Fall hilft es Tagebuch zu führen und sich jeden Tag zu notieren welche Aufgaben zu bewältigen waren, wen wir getroffen haben, wann negativen Gefühle aufgetreten sind und was uns besonders gefallen hat.
Treten die negativen Gefühle gehäuft bei ein- und demselben Ereignis auf, welches wir notiert haben, wird uns die Stressursache schnell bewusst. Manchmal handelt es sich nicht nur um eine Stressquelle, sondern um mehrere unterschiedliche Quellen. Hast du diese erst einmal herausgefunden, kannst du dem erneuten Auftreten einer Panikattacke entgegensteuern, indem du die Stressoren reduzierst.
Weitere Experimente
Nachdem du alle Übungen durchgeführt hast, führe die Experimente fort. Lerne weitere Reaktionen deines Körpers kennen und stelle dir dein eigenes Erfahrungsmaterial zusammen. Weitere Experimente können aus dem schnellen Drehen um die eigene Achse, dem übermäßigen Koffeinkonsum für einen bestimmten Zeitraum oder Schlafmangel bestehen. Falls du dir unsicher dabei bist die Übungen alleine auszuführen, bitte einen Freund oder ein Familienmitglied um Unterstützung. Auch Psychotherapeuten stehen dir mit Rat und Tat beiseite, falls du die Befürchtung hast, durch die Verhaltensexperimente eine neue Panikattacke auszulösen.
Was sind negative Stressoren und wo erhalte ich Hilfe von Experten?
Negative Stressoren können soziale Konflikte sein, eine zu hohe Belastung am Arbeitsplatz, belastende Umgebungseinflüsse (Lärm, Klima etc.), körperliche oder geistige Behinderungen und Krankheiten. Eine Alternative zum Tagebuch stellt die Möglichkeit dar, sich mit anderen Menschen über die persönlichen Erlebnisse auszutauschen und gemeinsam z. B. mit einer guten Freundin oder einem guten Freund herauszufinden, wo sich die Ursachen verbergen könnten.
Auch Experten stehen dir hierbei zur Verfügung. Eine deutschlandweite Liste mit Verhaltenstherapeuten steht dir unter folgender Webadresse zur Verfügung: www.palverlag.de. Auch über die Krankenkasse erhälst du Informationen zu psychologischen Psychotherapeuten in deiner Nähe.